Хотите прожить
зиму без бюллетеней? Хотите достойно противостоять простудным
заболеваниям? Хотите укрепить свой иммунитет, изрядно пошатнувшийся от
переживаний, многолюдности и безнадежно испорченной окружающей среды?
Тогда
сделайте первый шаг навстречу своей иммунной системе и подайте ей руку
помощи: организуйте нормальное питание - сбалансированный зимний
рацион, содержащий достаточное количество веществ, необходимых для
нормальной работы иммунной системы.
Прежде всего, ваше питание должно быть достаточным по белкам.
Иммуноглобулины, обеспечивающие устойчивость организма к заболеваниям -
это белки, и для их синтеза необходим весь набор аминокислот, причем в
достаточном количестве. При дефиците каких-либо аминокислот лимфоциты -
иммунные клетки, которые синтезируют иммуноглобулины - просто не в
состоянии построить нормальные недефектные иммуноглобулины, причем в
нужном для иммунного ответа количестве. Особенно пагубно сказывается на
иммунитете дефицит незаменимых аминокислот: триптофана, лейцина,
изолейцина, валина, треонина, лизина, метионина, фенилаланина. Многие
из этих названий читателям уже знакомы из этикеток на коробочках и
баночках с пищевыми добавками для укрепления здоровья. Так зачем
принимать все это в виде пищевых добавок, если полный набор и
заменимых, и незаменимых аминокислот можно легко получить с пищей?
Причем при нормальном по калорийности зимнем рационе - не превышая 2000
ккал в день. Это я привела минимальную зимнюю калорийность для женщин
среднего возраста, которые сильно озабочены своей фигурой и ведут
неактивный физически образ жизни. Для женщин более активных и менее
озабоченных, а также для мужчин, подростков, учащейся молодежи зимний
рацион должен быть больше. Больше 2000 ккал можно, а вот меньше - не
стоит: этим сильно понизите свою сопротивляемость заболеваниям.
В рационе обязательно должны присутствовать белки как
растительного, так и животного происхождения - при общем количестве
белка 100 г в день (в пересчете на чистый белок). Проблемы с
недостатком незаменимых аминокислот могут возникнуть только у строгих
вегетарианцев, исключающих из рациона абсолютно все продукты животного
происхождения, в том числе молоко и яйца. Животные продукты с высоким
содержанием белка - это мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр (15-20%
белка). Растительные продукты с высоким содержанием белка - грибы,
бобовые, крупы (10-20%), хлебобулочные изделия (7%). Лучше всего,
конечно, сочетать животные и растительные белки.
Для формирования иммунитета необходимы жиры: ведь стенки лимфоцитов
и макрофагов - клеток, которые спасают организм от нашествия
врагов-патогенов - состоят из липидов, в том числе холестерина,
которого так панически боятся и норовят начисто убрать из еды.
Холестерин должен присутствовать в еде - но в умеренных количествах.
Поэтому не делайте глупости - не исключайте из рациона полностью яйца и
животные жиры и не садитесь зимой на "обезжиренные" диеты: такие диеты
годятся только на летнее время, да и то допустимы только краткосрочные
"обезжиренные" диеты. Зимой ежедневно можно потреблять без угрызения
совести 10 г животного жира плюс 20 г растительного масла. В качестве
животного жира можете есть сливочное масло или сало. Да-да, я не
оговорилась! Сало - это не такой уж зловредный продукт и не надо от
него шарахаться. Именно в сале высокое содержание арахидоновой кислоты
(полиненасыщенная жирная кислота), из которой в организме
синтерзируются медиаторы иммунного ответа. Так что беда не в сале, а
его количестве. Многочисленные и разнообразные маргарины по
калорийности и сочетанию растительных и животных жиров сильно разнятся
(300-600 ккал), поэтому потребление маргарина рассчитывайте сами,
исходя из информации на этикетке.
Ну, а теперь поговорим про углеводы. Углеводы должны поступать и
быстроусвояемые (сахара), и медленно усвояемые (крахмал) и балластные
(клетчатка для нормального пищеварения). Углеводы, также как белки и
жиры, необходимы для синтеза новых клеток и присутствуют во всех
биологических жидкостях: крови, лимфе, моче, секретах желез,
межклеточной жидкости. А медиаторы иммунного ответа транспортируются в
организме именно биологическими жидкостями. Да и сами медиаторы - это
очень разнообразные молекулы: пептиды, протеины, гликопротеины,
липопротеины, липиды - а посему для их синтеза необходимо нормальное
бесперебойное обеспечение организма нутриентами - белками, жирами и
углеводами. Обеспечение нутриентами возлагается на вас, а уж как их
утилизировать и на что употребить - организм сам разберется.
Сделаем расчет по белкам-жирам-углеводам на дневной рацион 2000
ккал. Для нормального обеспечения организма белком нужно съесть в день
примерно 300 г мяса/рыбы/птицы/творога/сыра (60 г белка), 100 г круп
(15 г белка) и 350 г хлеба (30 г белка). Остальные 5 г белка "доберете"
овощами. По калорийности все "потянет" примерно на 1600 ккал. Еще 250
ккал добавите чистыми жирами - лучше и растительными (20 г
растительного масла - 170-180 ккал) и животными (10 г сливочного масла
- 70-80 ккал). Насчет углеводов не волнуйтесь - с крупами и
хлебобулочными изделиями вы их вводите предостаточно. Остальные 150
ккал отведите на свежие фрукты-овощи - вот вам органические кислоты и
клетчатка. Если вы верный поклонник раздельного питания - все равно
можно создать "иммуностимулирующий" рацион: просто будете есть
мясомолочные и крупяные продукты в разное время.
Для нормального состояния иммунной системы нужно ежедневное
снабжение организма полным набором необходимых витаминов. Такой набор
содержится в сбалансированном дневном рационе с общей калорийностью
5000-6000 ккал. Лица, занимающиеся физическим трудом и со
сбалансированным ежедневным рационом, могут не беспокоиться о
витаминном обеспечении: если в их высококалорийном рационе витаминов
достаточно - дополнительный прием не нужен. Но если ежедневный калораж
меньше, то вы никогда не получите полного достаточного набора
витаминов, как бы правильно не питались. Так что лучше подстрахуйтесь
витаминными препаратами из баночек-коробочек.
Но обеспечение витаминами и их усвоение организмом лучше, если
витамины поступают и из пищи - не только из баночек. В качестве
источника столько важного для иммунитета витамина С, который россияне
нежно именуют "аскорбинкой", на зиму вполне годятся квашеная капуста,
сушеные шиповник и ставший ныне популярным в России гибискус (синонимы:
каркаде, суданская роза), цитрусовые и киви свежего урожая и
быстрозамороженные летние ягоды. Ну, исторические источники витамина С
- сырой картофель и отвар из хвои, воспетые Джеком Лондоном, - вы есть
не станете, поэтому на время эпидемий лучше запаситесь аскорбиновой
кислотой в аптеке.
Для иммунитета необходимы жирорастворимые витамины А и Е и
достаточное количество жира для их усвоения. С едой вполне можно
получить половину дневной дозы этих витаминов. Витамин Е содержится в
растительных маслах и маргаринах. Витамина А много в печени и жирных
сортах рыб. Родственники витамина А - каротиноиды (включая самый
известный - бета-каротин) - является сами по сильными антиоксидантами и
стимуляторами иммунитета. Каротиноидами богаты все интенсивно
окрашенные желтые, красные, оранжевые и темно-зеленые овощи и фрукты.
Сейчас много пишут о биофлавоноидах - витаминах группы Р - которые
также выполняют в организме роль антиоксидантов и стимуляторов
иммунитета. Их много содержится во фруктах, особенно фиолетового
оттенка (черника, черная смородина, красные сорта винограда), кожуре
цитрусовых, зеленом чае и - да простят меня трезвенники за такой совет!
- в красном вине. Однако, следует вспомнить, что врачи прошлых веков
прописывали больным красное вино и куриный бульон. Для иммунитета нужны
витамины группы В, особенно В6. С ними нет проблем - эти витамины
содержатся в оболочке риса и других злаковых, отрубном хлебе, дрожжах,
печени. Проблемы с их количеством и сочетанием. Ведь иммунную систему
нельзя подстегнуть каким-либо одним витамином - они не работают по
одиночке, они должны поступать в организм все вместе.
Для исправной работы иммунной системы нужны минералы цинк и селен.
Нормальный иммунитет возможен только при нормальном кровоснабжении и
нормальной работе нервной системы. Для нормального кроветворения
необходимы железо и медь, а для передачи нервных импульсов нужны магний
и кальций. Следовательно, для иммунитета необходимы все перечисленные
минералы. Так же как и витамины, минералы для иммунитета нужны все
вместе, да еще и при наличии всех необходимых витаминов и при
достаточном снабжении белками, жирами и углеводами. Снабдить организм
минералами - не проблема. Отличными источниками минералов являются
крупы, ржаной и отрубной хлеб. Гречневая крупа содержит много железа -
можно даже обойтись без дорогостоящих гранатов, которые всегда
прописывали от малокровия. Классический источник кальция - молочные
продукты. Не забудьте про калий - он необходим для сердечно-сосудистой
деятельности, а, следовательно, для кровоснабжения органов и тканей.
Калия много в овощах (особенно в картофеле) и фруктах (зимой, при
отсутствии свежих фруктов, отлично идут изюм и курага). Так что
крупяные, молочные и картофельные блюда - отличное питание для иммунной
системы. Каша на молоке с изюмом - вот деликатес для вашего иммунитета!
Разгрузочные дни нисколько не вредят иммунитету. Один день в неделю
даже только на воде (лучше, конечно, чтобы этот день не приходился на
ответственную работу) - это очищение организма, которое благотворно
сказывается на иммунитете. Также рекомендуют "голодные" дни с кислым
питьем при остром заболевании с высокой температурой: организм будет
иметь возможность отозвать все силы от пищеварения и бросить на
укрепление иммунной системы.
Но и переедать нельзя. Зима - не повод для обжорства. Следует
помнить, что большое количество белков создает проблемы их
переваривания и выведения продуктов распада, перегружает
желудочно-кишечный тракт и почки, избыток жиров подавляет иммунитет, а
излишки сахаров - прямой путь к ожирению, которое является еще большим
врагом иммунитета, чем чрезмерная худоба. А еще помните, что через
три-четыре месяца наступит весна и все набранные за зиму килограммы вам
придется сбрасывать, а все интенсивные резкие "сбросы" веса - прямой
ущерб иммунитету…
Вот вам и зимняя диета - диета для иммунитета. Такой расклад по
пищевым компонентам и по калорийности можно сделать вкусным и сытным.
Вооружитесь таблицами калорийности состава по белкам, жирам и
углеводам, кулинарной книгой - и приятного аппетита!
